Brokoli je zeleno povrće koje podseća na minijaturno drvo. Pripada biljnoj vrsti poznatoj kao Brassica oleracea. U uskoj je vezi sa kupusom, briselskim keljjom, keljom i karfiolom - sve jestive biljke koje se zajedno nazivaju kupusnjačama.

Postoje tri glavne vrste brokolija:

Brokoli kalabreze

Кlijali brokoli

Ljubičasta cvetača - uprkos nazivu vrsta brokolija

Brokoli je hranljiva sila puna vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata.

Evo prvih 14 blagodeti brokolija:

1. Prepuni vitamina, minerala i bioaktivnih jedinjenja

Jedna od najvećih prednosti brokolija je njegov sadržaj hranljivih sastojaka. Puno je različitih vitamina, minerala, vlakana i drugih bioaktivnih jedinjenja.

Jedna šolja (91 gram) sirovog brokolija sadrži (1):

- Ugljenihidrati: 6 grama
- Proteini: 2,6 grama
- Masnoće: 0,3 grama
- Vlakna: 2,4 grama
- Vitamin C: 135% RDI
- Vitamin A: 11% RDI
- Vitamin К: 116% RDI
- Vitamin B9 (folat): 14% RDI
- Кalijum: 8% RDI
- Fosfor: 6% RDI
- Selen: 3% od RDI

Brokoli se može jesti kuvan ili sirov - oboje su savršeno zdravi, ali pružaju različite hranjive profile.

Različite metode kuvanja, poput barenja, mikrotalasa, prženja i kuvanja na pari, menjaju hranjivi sastav povrća, posebno smanjujući vitamin C, kao i rastvorljive belančevine i šećer. Čini se da brokoli na pari imaju najmanje negativnih efekata (2).

Ipak, sirov ili kuvan, brokoli je odličan izvor vitamina C. Samo pola šolje (78 grama) kuvanog brokolija obezbeđuje 84% referentnog dnevnog unosa (RDI) - više nego što jedna polovina narandže može ponuditi (3, 4).

2. Sadrži snažne antioksidante koji nude efekte zaštite zdravlja

Sadržaj antioksidanata u brokoliju možda je jedna od glavnih blagodati ljudskog zdravlja (5).

Antioksidanti su molekuli koji inhibiraju ili neutrališu oštećenje ćelija prouzrokovanih slobodnim radikalima. Ovo može dovesti do smanjene upale i opšteg zdravstvenog zaštitnog efekta.

Brokoli ima visok nivo glukoraphanina, jedinjenja koje se tokom varenja pretvara u moćan antioksidans koji se naziva sulforafan (6).

Ispitivanja uzoraka u epruvetama i životinja ukazuju da sulforafan može ponuditi višestruke zdravstvene koristi, uključujući sniženi šećer u krvi, nivo holesterola, oksidativni stres i razvoj hroničnih bolesti. Međutim, potrebno je više istraživanja da bismo razumeli njegovu ulogu u ljudima (7).

Brokoli takođe sadrži merljive količine antioksidanata lutein i zeaksantin, koji mogu sprečiti oksidativni stres i ćelijsko oštećenje u vašim očima (8).

3. Bioaktivna jedinjenja mogu doprineti smanjenoj upali

Brokoli sadrži različita bioaktivna jedinjenja za koja je dokazano da smanjuju upalu u tkivima vašeg tela. Teorija kaže da više jedinjenja djeluje sinergistički da bi se podržao ovaj efekat, mada izgleda da i pojedinačna jedinjenja djeluju pojedinačno (5).

Кaempferol, flavonoid u brokoliju, pokazuje jak protivupalni kapacitet i u ispitivanjima na životinjama i u uzorcima (9, 10).

Mala ljudska studija o pušačima duvana takođe je otkrila da jedenje brokule dovodi do značajnog smanjenja markera upale (11).

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je više istraživanja kako bi se bolje razumelo kako konzumiranje brokolija utiče na upalu kod ljudi.

4. Može zaštititi od određenih vrsta karcinoma

Kupusnjače, kao što je brokoli, sadrži različita bioaktivna jedinjenja koja mogu umanjiti oštećenja ćelija prouzrokovana određenim hroničnim bolestima (12).

Višestruka mala istraživanja pokazala su da jedenje kupusnjača može zaštititi od određenih vrsta karcinoma, naime:

- Grudi (13)
- Prostata (14)
- Želudac / želudac (15)
- Colorectal (16)
- Bubrežni / bubrežni (17)
- Bešika(18)

Iako su ovi podaci ohrabrujući, oni nisu dovoljno čvrsti da bi mogli da daju definitivne zdravstvene tvrdnje o ulozi brokolija u lečenju ili prevenciji raka.

Na kraju je potrebno više ljudskih istraživanja kako bi se utvrdio odnos između kupusnjača i prevencije raka .

5. Antioksidanti i vlakna mogu pomoći u kontroli šećera u krvi

Jedenje brokolija može podržati bolju kontrolu šećera u krvi kod osoba obolelih od dijabetesa. Iako je tačan mehanizam nepoznat, on se možda odnosi na sadržaj antioksidanata brokolija (19).

Jedno ljudsko istraživanje pokazalo je značajno smanjenu otpornost na insulin kod osoba obolelih od dijabetesa tipa 2 koji su mesečno konzumirali klice brokolija (19).

Zanimljivo je da je studija na životinjama otkrila smanjeni šećer u krvi pored smanjenog oštećenja ćelija pankreasa kod dijabetičnih miševa hranjenih ekstraktom brokolija (20).

Brokoli je takođe dobar izvor vlakana. Neka istraživanja pokazuju da je veći unos dijetalnih vlakana povezan sa nižim šećerom u krvi i poboljšanom kontrolom dijabetesa (21, 22).

6. Može podržati zdravlje srca na različite načine

Nekoliko studija pokazuje da brokoli može podržati zdravlje srca na različite načine.

Poznato je da su povećani nivoi lošeg LDL holesterola i triglicerida glavni faktori rizika za srčane bolesti. Brokoli može igrati ulogu u poboljšanju ovih markera.

Jedno istraživanje je primetilo značajno smanjene trigliceride i „loš“ LDL holesterol, kao i povećane nivoe „dobrog“ HDL holesterola kod ljudi koji su bili lečeni dodatkom klica Brokolija u prahu (23).

Neka istraživanja takođe podržavaju ideju da specifični antioksidanti u brokoliju mogu smanjiti vaš ukupni rizik od srčanog udara (7).

Studija na klice brokolija hranjenih miševima otkrila je potencijalno zaštitni efekat protiv ćelijske smrti i oksidativnog stresa u srčanom tkivu nakon zastoja srca (24).

Pored toga, veći unos hrane bogate vlaknima poput brokolija povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti (25).

7. Promoviše zdravu probavu i smanjuje opstipaciju

Brokoli je bogat vlaknima i antioksidansima - oba mogu podržavati zdravu funkciju creva i zdravlje probave.

Defekacija creva i jaka zajednica zdravih bakterija u vašem debelom crevu dve su vitalne komponente za zdravlje probave. Jedenje hrane bogate vlaknima i antioksidansima poput brokolija može igrati ulogu u održavanju zdravih funkcija creva (26, 27, 28).

Studija na miševima na dijeti od brokolija smanjila je nivo zapaljenja u debelom crevu, kao i povoljne promene bakterija u crevima (29).

Nedavno istraživanje ljudi pokazalo je da su ljudi koji su jeli brokoli mogli da se prazne lakše od pojedinaca u kontrolnoj grupi (30).

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je više ljudskih istraživanja da bi se bolje razumelo kako brokoli utiče na zdravlje probave.

8. Može usporiti mentalni pad i podržati zdravu funkciju mozga

Neki od hranljivih sastojaka i bioaktivnih jedinjenja u brokoliju mogu usporiti mentalni pad i podržati zdravu funkciju mozga i nervnog tkiva.

Studija na 960 starijih odraslih osoba otkrila je da jedna porcija tamnozelenog povrća dnevno, kao što je brokoli, može pomoći u odupiranju mentalnog pada povezanog sa starenjem (31).

Pored toga, istraživanje na životinjama pokazalo je da su miševi tretirani kaempferolom - jedinjenjem u brokoliju - smanjili učestalost povreda mozga i smanjili upalu neuronskog tkiva nakon moždanog udara (32).

Sulforafan je još jedno moćno bioaktivno jedinjenje prisutno u brokoliju sa potencijalom da podrži funkciju mozga nakon događaja smanjene oksigenacije u mozgu.

U nekim istraživanjima, miševi tretirani sulforafanom pokazali su značajan oporavak moždanog tkiva i smanjili neuralnu upalu nakon povrede mozga ili toksične izloženosti (33, 34, 35).

Najaktuelnija istraživanja koja procenjuju uticaj bioaktivnih jedinjenja koja se nalaze u brokoliju na zdravlje mozga ograničena su na studije na životinjama. Potrebno je još istraživanja da bi se utvrdilo kako ova jedinjenja podržavaju neurološku funkciju kod ljudi.

9. Može pomoći usporiti proces starenja

Proces starenja u velikoj se meri pripisuje oksidativnom stresu i smanjenoj metaboličkoj funkciji tokom vašeg životnog veka (36).

Iako je starenje nezaobilazan prirodni proces, smatra se da je kvalitet ishrane glavni igrač u određivanju genetske ekspresije i razvoja bolesti povezanih sa starenjem (37).

Istraživanja pokazuju da sulforafan, ključno bioaktivno jedinjenje brokolija, može imati sposobnost da uspori biohemijski proces starenja povećavajući ekspresiju gena antioksidanata (37).

Ipak, potrebno je više ljudskih istraživanja kako bi se utvrdio uzročno-posledična veza između unosa brokolija u ishrani i njenog uticaja na proces starenja .

10. Sadržaj vitamina C podržava zdrav imunološki sistem

Ljudski imuni sistem je složen i za pravilno funkcionisanje zahteva mnoštvo hranljivih sastojaka.

Vitamin C je najbitnije hranljivo sredstvo za imunološku funkciju - a brokoli je njega prepun.

Istraživanja pokazuju da vitamin C ima ulogu i u prevenciji i u lečenju različitih bolesti. Čini se da je dnevni unos 100–200 mg vitamina C dovoljan da spreči određene infekcije (38).

Obično se vitamin C povezuje s pomorandžama ili jagodama, ali brokoli definitivno zaslužuje zaslugu - konzumacija kuvanog brokolija od pola šolje (78 grama) ima 84% RDI za ovaj vitamin (3).

11. Može podržati zdravlje zuba i usta

Brokoli sadrži širok spektar hranljivih sastojaka, od kojih su neki poznati da podržavaju oralno zdravlje i sprečavaju zubne bolesti.

Brokoli je dobar izvor vitamina C i kalcijuma, dve hranljive materije povezane sa smanjenim rizikom od parodontalnih bolesti. Кaempferol, flavonoid koji se nalazi u brokoliju, takođe može igrati ulogu u sprečavanju parodontitisa (39, 40).

Dodatna istraživanja pokazuju da sulforafan koji se nalazi u brokoliju može smanjiti rizik od oralnog raka (41).

Neki izvori tvrde da jedenje sirovog brokolija može pomoći mehaničkom uklanjanju plaka i izbeliti zube. Međutim, ne postoje strogi naučni podaci koji bi to podržali.

Na kraju je potrebno više ljudskih istraživanja kako bi se bolje razumela uloga brokolija u održavanju zdravih usta.

12. Može promovisati zdrave kosti i zglobove

Poznato je da mnogi hranljivi sastojci brokolija podržavaju zdrave kosti i mogu da spreče poremećaje povezane sa kostima.

Brokoli je dobar izvor vitamina К i kalcijuma, dva vitalna hranljiva sastojka za održavanje jakih, zdravih kostiju (42, 43, 44).

Takođe sadrži fosfor, cink i vitamine A i C, koji su neophodni i zdravim kostima (45).

Studija pokazuje da sulforafan koji se nalazi u brokoliju može pomoći u sprečavanju osteoartritisa. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se izvukli konačni zaključci o njegovoj ulozi na ljudima (46).

13. Sadržaj hranljivih sastojaka može podržati zdravu trudnoću

Vašem telu je potrebno mnoštvo vitamina, minerala i proteina tokom trudnoće da podrže bebu i majku.

Brokoli je dobar izvor B vitamina - naime B9, takođe poznatog kao folat.

Folat je suštinsko hranljivo sredstvo za razvoj fetalnog mozga i kičmene moždine. Redovna konzumacija hrane bogate folatima poput brokolija može pomoći u osiguravanju zdravih ishoda trudnoće.

Uz to, neka ispitivanja na životinjama pokazuju da brokoli koji jede majka može podržati zdraviji kognitivni razvoj novorođenčeta (47, 48).

14. Može zaštititi vašu kožu od oštećenja od sunca

Rak kože je u porastu, delom i zbog oštećenog ozonskog omotača i povećane izloženosti ultraljubičastim (UV) zracima (49).

Istraživanja pokazuju da bioaktivna jedinjenja u brokoliju mogu zaštititi od oštećenja od UV zračenja što dovodi do raka kože.

U nekim studijama na životinjama, lečenje ekstraktom brokolija rezultiralo je značajno smanjenim rastom tumora i prevalencijom kod miševa sa kožnim karcinomom izazvanim UV zračenjem (49, 50, 51).

Mala istraživanja na ljudima postigla su slične rezultate, otkrivajući značajan zaštitni efekat ekstrakta brokolija protiv oštećenja kože i razvoja raka posle izlaganja suncu (49).

Studije na malim životinjama i ljudima pokazale su značajno smanjen rast tumora kada je ekstrakt brokolija korišćen kao zaštitna terapija protiv UV zračenja.

REZIME

Brokoli je povrće bogato hranljivim materijama koje može poboljšati vaše zdravlje na različite načine, poput smanjenja upala, poboljšanja kontrole šećera u krvi, jačanja imuniteta i unapređenja zdravlja srca.

Međutim, imajte na umu da dobro zdravlje ne potiče ni od jedne hrane. Brokoli je samo jedna od brojnih zdravih namirnica koja može doprineti optimalnom zdravlju.

Uključivanje ovog hranljivog povrća u vašu zdravu, uravnoteženu ishranu može vam pomoći da lakše postignete svoje zdravstvene ciljeve.