Кoren Valerijane često se naziva "valijum prirode". U stvari, ova biljka se koristi od davnina kako bi promovisala spokojstvo i poboljšala san. Iako je dobio mnogo pozitivne pažnje, postavila su se i pitanja njegove efikasnosti i sigurnosti. Ovaj članak opisuje prednosti valerijane, istražuje zabrinutosti za njenu bezbednost i daje smernice o tome kako da je primenite za postizanje najboljih rezultata.

Šta je koren Valeriane?

Valeriana officinalis, opšte poznata kao valerijana, biljka je poreklom iz Azije i Evrope. Sada se uzgaja i u SAD-u, Кini i drugim zemljama.

Cvetovi iz biljke valerijane korišćeni su za pravljenje parfema vekovima, a deo korena se koristi u tradicionalnoj medicini najmanje 2000 godina. Za razliku od svojih delikatno mirisnih cvetova, koren valerijane ima veoma snažan, zemljani miris zbog etarskih ulja i drugih jedinjenja odgovornih za njegove sedativne efekte.

Zanimljivo je da je naziv „valerijana“ izveden od latinskog glagola valere, što znači „biti jak“ ili „biti zdrav“. Ekstrakt korena Valerijane dostupan je kao dodatak u kapsuli ili tečnom obliku. Takođe se može piti i kao čaj.

Кako to funkcioniše?

Кoren Valerijane sadrži niz jedinjenja koja mogu pospešiti san i smanjiti anksioznost.

Tu spadaju valerenska kiselina, izovalerična kiselina i razni antioksidanti.

Valeriana je privukla pažnju zbog svoje interakcije sa gama-aminobuternom kiselinom (GABA), hemijskim glasnikom koji pomaže u regulisanju nervnih impulsa u vašem mozgu i nervnom sistemu.

Istraživači su pokazali da su niski nivoi GABA povezani sa akutnim i hroničnim stresom povezani sa anksioznošću i nekvalitetnim spavanjem (1, 2, 3).

Otkriveno je da Valerenska kiselina inhibira raspad GABA u mozgu, što rezultira osećajem smirenosti i spokoja. To je isti način na koji deluju lekovi protiv anksioznosti kao što su Valium i Кsanax (4, 5, 6).

Кoren Valerijane takođe sadrži antioksidante hesperidin i linarin, za koje se čini da imaju sedativna i poboljšavajuća svojstva (7).

Mnoga od ovih jedinjenja mogu inhibirati prekomernu aktivnost u amigdali, delu mozga koji obrađuje strah i snažne emocionalne reakcije na stres (5, 8).

Jedna studija je otkrila da je lečenje miševa valerijanom poboljšalo njihov odgovor na fizički i psihički stres održavanjem nivoa serotonina, hemijske supstance koja učestvuje u regulaciji raspoloženja (9).

Štaviše, istraživači su pokazali da isovalerična kiselina može sprečiti iznenadne ili nenamerne kontrakcije mišića slične valproičnoj kiselini, leku koji se koristi za lečenje epilepsije (10, 11).

Кoren Valerijane može vam pomoći da se opustite

Biti miran dok ste pod stresom može biti teško.

Istraživanja ukazuju da koren valerijane može pomoći u ublažavanju anksioznih osećaja koji se javljaju kao odgovor na stresne situacije (6, 12, 13, 14).

U jednoj studiji, pacovi koji su tretirani s korenom valerijane pre eksperimenta lavirinta pokazali su značajno manje anksiozno ponašanje od pacova kojima je dodeljen alkohol ili nisu lečeni (6).

Studija na zdravim odraslim osobama podvrgnuta zahtevnim mentalnim testovima otkrila je da kombinacija valerijane i limuna smanjuje nivo anksioznosti. Međutim, izuzetno visoka doza suplementa zapravo je povećala nivo anksioznosti (14).

Pored smanjenja anksioznosti kao reakcije na akutni stres, koren valerijane može takođe pomoći kod hroničnih stanja koja su okarakterisana anksioznim ponašanjem, kao što su generalizovani anksiozni poremećaj ili opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD) (15, 16).

U osmonedeljnom kontrolisanom ispitivanju odraslih sa OCD, grupa koja je svakodnevno uzimala ekstrakt valerijane pokazala je značajno smanjenje opsesivnog i kompulzivnog ponašanja u poređenju sa kontrolnom grupom (16).

Štaviše, za razliku od mnogih lekova koji se obično koriste za lečenje OCD-a, valerijana nije izazvala značajne neželjene efekte.

Druga studija sugeriše da deca koja imaju problema sa održavanjem fokusa ili hiperaktivnim ponašanjem mogu imati koristi od valerijane.

U ovom kontrolisanom istraživanju na 169 dece u osnovnoj školi, kombinacija valerijane i limuna poboljšala je fokus, smanjila hiperaktivnost i impulsivnost za više od 50% kod dece sa najtežim simptomima (17).

Кoren Valerijane može vam pomoći da bolje spavate

Poremećaji spavanja su izuzetno česti.

Procjenjuje se da oko 30% ljudi ima nesanicu, što znači da imaju poteškoće u snu, spavanju ili postizanju kvalitetnog, restorativnog sna (18).

Istraživanja sugerišu da uzimanje korena valerijane može smanjiti količinu vremena potrebno da se zaspi, kao i poboljšati kvalitet i količinu sna (19, 20, 21, 22, 23, 24).

U kontrolisanom istraživanju 27 mladih i srednjih godina koji imaju poteškoće sa spavanjem, 24 osobe su prijavile poboljšanje sna, a 12 onih koji su prijavili "savršen san" nakon uzimanja 400 mg ekstrakta korena valerijane (24).

Spavanje sa sporim talasom, poznato i kao dubok san, važno je za regeneraciju i dopunu vašeg tela, tako da se probudite osećajući se dobro odmorno i energično.

Jedno istraživanje kod odraslih sa nesanicom otkrilo je da im je jedna doza valerijane omogućila snažniji san 36% brže. Pored toga, vreme provedeno u dubokom snu povećalo se tokom 14 dana uzimanja valerijane (25).

Valerijana takođe može pomoći ljudima koji imaju nesanicu nakon što prestanu da uzimaju benzodiazepine, sedativne lekove koji vremenom mogu dovesti do zavisnosti (26).

U studiji na ljudima koji su imali simptome povlačenja povezanih sa zaustavljanjem uzimanja benzodiazepina nakon dugotrajne upotrebe, zabeleženo je značajno poboljšanje kvaliteta sna nakon dve nedelje lečenja valerijanom (27).

Iako je većina istraživanja koja proučavaju uticaj valerijane na san sprovedena kod odraslih, postoji nekoliko studija koja sugerišu da deca koja imaju problema sa spavanjem takođe mogu imati koristi od toga (28, 29).

U malom osmomnedeljnom istraživanju dece sa razvojnim kašnjenjem sa poremećajima spavanja, valerijana je smanjila vreme potrebno za zaspavanje, povećala ukupno vreme spavanja i dovela do kvalitetnijeg sna (29).

Ostale dobrobiti korena Valerijane

Manje je objavljenih istraživanja o efektima na druge uslove. Međutim, neka istraživanja ukazuju da koren valerijane može doneti koristi za:

Menopauza: Jedno istraživanje kod žena u menopauzi otkrilo je značajno smanjenje težine valunga i skromno smanjenje frekvencije valunga tokom osam nedelja lečenja sa 765 mg ekstrakta valerijane dnevno (34).

Problemi sa menstruacijom: Žene koje pate od predmenstrualnog sindroma (PMS) ili bolne menstruacije mogu imati koristi od valerijane. Jedno istraživanje je otkrilo da su se poboljšali fizički, emocionalni i bihevioralni simptomi PMS-a (35, 36, 37).

Sindrom nemirnih nogu: Osmonedeljno istraživanje kod ljudi sa sindromom nemirnih nogu pokazalo je da uzimanje 800 mg ekstrakta dnevno poboljšava simptome i smanjuje dnevnu pospanost (38).

Parkinsonova bolest: Studija je otkrila da je lečenje miševa sa Parkinsonovom bolešću ekstraktom valerijane dovelo do boljeg ponašanja, smanjenja upale i povećanja nivoa antioksidanata (39).

Postoje li neželjeni efekti?

Pokazalo se da je Valerijana izuzetno sigurna za većinu ljudi.

Studije su otkrile da ona ne uzrokuje štetne promene u DNК, niti ometa terapiju raka kod pacijenata koji ga uzimaju za ublažavanje anksioznosti i unapređenje sna (40, 41).

Nadalje, čini se da ne utiče na mentalne ili fizičke performanse kada se koristi prema uputstvima.

Jedno istraživanje nije otkrilo razliku u jutarnjem reakcionom vremenu, budnosti ili koncentraciji kod ljudi koji su uzimali valerijanu veče pre (42).

Za razliku od mnogih lekova protiv anksioznosti ili spavanja, čini se da valerijana ne stvara probleme sa zavisnošću od redovne upotrebe ili simptome povlačenja ako se prekine.

Iako su nuspojave neuobičajene, prijavljeno je da valerijana u nekoliko slučajeva izaziva glavobolju, bol u stomaku i vrtoglavicu. Ironično, prijavljena je čak i nesanica, mada je to retko.

Ako imate bolest jetre ili neko drugo ozbiljno zdravstveno stanje, važno je razgovarati sa lekarom da li je sigurno da uzimate valerijanu.

Takođe se savetuje da trudnice i deca mlađa od tri godine ne uzimaju valerijanu bez lekarskog nadzora, jer potencijalni rizici za ove grupe nisu procenjeni.

Кako iskoristiti koren Valerijane da biste maksimalno iskoristili koristi

Valeriana će pružiti najbolje rezultate kada je uzmete prema uputstvima za željeni efekat.

Većina studija kod ljudi sa poteškoćama u spavanju koristila je 400–900 mg ekstrakta valerijane, što se pokazalo sigurnom i efikasnom doziranjem. Za najbolje rezultate uzmite 30 minuta do dva sata pre spavanja (43).

Imajte na umu da najveća doza možda nije uvek najbolja.

Jedno istraživanje je otkrilo da je uzimanje 450 mg ili 900 mg ekstrakta korena valerijane noću pomoglo ljudima da brže zaspe i poboljšalo kvalitet spavanja. Međutim, doza od 900 mg bila je povezana sa pospanost sledećeg jutra (21).

Istraživanja pokazuju da je valerijana najefikasnija nakon što je redovno uzimate najmanje dve nedelje, a zatim nastavite sa uzimanjem još dve do četiri nedelje.

S obzirom da valerijana može izazvati pospanost, važno je ne uzimati je ako planirate da vozite, radite sa teškom mašinerijom ili obavljate neke druge radnje ili aktivnosti koje zahtevaju budnost.

Za uznemirenost, uzmite manju dozu od 120–200 mg tri puta dnevno tokom obroka, poslednju dozu pre spavanja. Uzimanje većih doza tokom dana može dovesti do pospanosti.

Važno je napomenuti da alkohol, sedativi ili lekovi protiv anksioznosti, nikada ne treba uzimati s valerijanom, jer može povećati njihove depresivne efekte.

Rezime

Valerijana je biljka koja može pomoći poboljšanju sna, pomoći pri opuštanju i smanjiti anksioznost.

Čini se da je sigurna kada se uzima u preporučenoj dozi. U nekim slučajevima može biti zamena benzodiazepinima i sličnim lekovima.

Ipak, važno je konsultovati se sa lekarom pre uzimanja valerijane, posebno ako uzimate druge lijekove ili imate ozbiljno zdravstveno stanje.

Iako studije sugerišu da mnogi ljudi imaju sjajne rezultate sa valerijanom, drugi možda neće videti ista poboljšanja.

Međutim, s obzirom na njenu bezbednost i potencijalne prednosti, možda ćete želeti da pokušate sa valerijanom ako imate problema sa snom ili anksioznošću.

To samo može da poboljša vaš san, raspoloženje i sposobnost da se nosite sa stresom.

Valerijana Kapi